Cardio: Antes ou Depois? Esclarecemos as Dúvidas para Melhorar seu Treino

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda ao menos 75 minutos de exercícios cardio por semana para evitar o sedentarismo, destacando a união ideal entre o cardio e a musculação para promover a saúde e o bem-estar. O cardio, abreviação de exercício cardiovascular, é qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca e melhore a saúde cardiovascular, abrangendo práticas tanto dentro quanto fora da academia, como caminhar, correr, pedalar, pular corda e dançar. Esses exercícios regulares são ligados não apenas à saúde, mas também à beleza e ao bem-estar, graças aos seus múltiplos benefícios, incluindo a melhoria da saúde do coração, a queima de calorias e o estímulo do metabolismo.

Determinar o momento ideal para incluir o treino cardio na sua rotina, seja antes do treino de resistência ou depois, pode otimizar seus resultados e impactar diretamente na sua performance e conquistas. Este artigo visa esclarecer as principais dúvidas sobre treino cardio, abordando desde os benefícios de realizar cardio no ginásio até estratégias para a organização do treino concorrente. Se você está buscando maneiras de melhorar seu treino combinando exercícios aeróbicos e anaeróbicos ou ponderando sobre a melhor hora para implementar suas sessões de cardio, antes ou depois da musculação, está no lugar certo.

Benefícios do Cardio

Os exercícios cardiovasculares são fundamentais para a saúde geral, pois não apenas fortalecem o coração e os vasos sanguíneos, reduzindo o risco de doenças cardíacas, como também melhoram a capacidade pulmonar, ajudando o corpo a utilizar oxigênio de maneira mais eficiente. Além disso, são essenciais para a gestão do peso, uma vez que ajudam a queimar calorias e a manter um peso saudável.

Para saber quantas calorias queimou em um exercício cardiovascular acesse a Calculadora de cardio

Melhoria da Saúde Cardiovascular e Capacidade Pulmonar

1. Fortalecimento do coração e redução do risco de doenças cardíacas.
2. Aumento da capacidade pulmonar e melhoria na utilização do oxigênio pelo corpo.

Gerenciamento de Peso e Saúde Mental

1. Auxílio na queima de calorias e manutenção de um peso saudável.
2. Liberação de endorfinas que melhoram o humor e reduzem o estresse e a ansiedade.

Benefícios adicionais

1. Melhoria na saúde cerebral, incluindo funções de memória e cognitivas.
2. Promoção de um sono melhor e aumento dos níveis de energia.
3. Fortalecimento do sistema imunológico e redução do risco de doenças.

Além disso, os exercícios cardiovasculares aumentam os níveis de hemoglobina, permitindo que mais oxigênio seja transportado pelo corpo, e melhoram o número de mitocôndrias nas células, o que aprimora a absorção de oxigênio. Essas atividades também são cruciais para a prevenção de doenças cardíacas e respiratórias, pois diminuem a pressão arterial e melhoram a saúde cardiovascular.

Impacto no Condicionamento Físico e Resistência

1. Melhoria da resistência cardiorespiratória, o que leva a uma melhor qualidade de vida e prevenção de doenças crônicas como diabetes, obesidade e até câncer.
2. Aumento da sensibilidade à insulina, ajudando na utilização de glicose pelos músculos para produção de energia.

Os exercícios aeróbicos, como correr, nadar, dançar e andar de bicicleta, não apenas queimam calorias durante a atividade, mas também têm objetivos principais como despesa calórica, aumento do metabolismo, melhoria da capacidade cardiorespiratória e melhoria da circulação sanguínea nos músculos. Portanto, recomenda-se pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana para melhorar a resistência cardiorespiratória.

Treino Cardio Antes da Musculação

Realizar cardio antes da musculação pode levar a sessões menos eficazes de levantamento de peso, pois pode esgotar os estoques de energia necessários para a musculação. No entanto, um estudo publicado no jornal Scientific Reports demonstrou que priorizar atividades cardiorespiratórias antes do treinamento de força pode potencializar os efeitos da hipertrofia, ou crescimento muscular. As amostras de sangue e tecido do tríceps analisadas nesse estudo revelaram que mais proteínas e atividades genéticas relacionadas ao crescimento muscular foram encontradas após o treino combinado, indicando que o exercício aeróbico intensificou os benefícios da hipertrofia.

Um outro estudo no mesmo jornal descobriu que fazer cardio antes da musculação pode impulsionar o crescimento muscular. Além disso, realizar cardio antes da musculação pode auxiliar na recuperação muscular, o que ajuda no ganho e definição muscular. No entanto, treinadores pessoais recomendam não realizar atividades cardiovasculares antes do treinamento de força, pois isso pode reduzir o número de repetições no treinamento com pesos devido à fadiga. O glicogênio do corpo, essencial para a força muscular, é consumido antes da parte principal do treino, reduzindo a eficácia do treinamento.

A abordagem ideal é focar em um aspecto da aptidão física de cada vez, seja treinamento de força ou treinamento de resistência. Para perda de peso, o cardio deve ser feito antes do treinamento de força, mas o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) não é recomendado antes do treinamento de força, pois pode impactar negativamente o desempenho.

Treino Cardio Depois da Musculação

Realizar cardio após a musculação é uma estratégia eficaz, especialmente se o objetivo for a hipertrofia muscular. Ao optar por esta sequência, você aproveita melhor as fontes de energia disponíveis, uma vez que os músculos já foram estimulados pelo levantamento de pesos

Benefícios do Cardio Pós-Musculação

1. Recuperação Muscular Acelerada: A prática de cardio após a musculação pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que é essencial para a recuperação e crescimento muscular.
2. Redução de Dor e Fadiga: Ajuda a diminuir a sensação de dor e fadiga após sessões intensas de musculação, facilitando a recuperação.
3. Eliminação de Ácido Lático: O cardio pós-treino auxilia na remoção do ácido lático acumulado, melhorando a performance muscular em treinos futuros.
4. Otimização do Ganho de Massa Muscular: Para ganhos de massa muscular por hipertrofia, recomenda-se um cardio moderado após a musculação, considerando sempre as necessidades e especificidades individuais.
5. Maior Queima de Gordura: Exercícios cardiovasculares após o treino de força podem resultar em maior gasto energético, pois os níveis de glicogênio estão reduzidos, forçando o corpo a utilizar mais gordura como fonte de energia.
6. Recuperação Muscular Rápida: Estudos indicam que sessões de cardio após o treino têm um efeito positivo na força isométrica, sugerindo uma recuperação muscular mais rápida.
7. Estímulo Hormonal Favorável: A prática de cardio após o treinamento de força estimula a liberação de hormônio do crescimento, que favorece a queima de gordura e a recuperação muscular.

Considerações para a Prática de Cardio Após a Musculação

• Duração do Cardio: Recomenda-se que a duração do cardio seja mais curta para evitar interferências no processo de hipertrofia muscular.
• Perda de Peso e Condicionamento Cardiorrespiratório: Se o objetivo for perda de peso, o treino de força deve preceder o cardio. Por outro lado, para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, a musculação pode ser realizada após o cardio.
• Integração de Treinos: Ao combinar cardio e treinamento de força na mesma sessão, é aconselhável iniciar com o treinamento de força.
• Benefícios Adicionais: O cardio após o treino de força promove maior oxigenação, utilização de gorduras como fonte primária de energia e aumento do consumo energético, auxiliando na tonificação e definição muscular.

Como o Cardio Influencia na Hipertrofia

A influência do treino cardiovascular na hipertrofia muscular é um tema de grande interesse para quem pratica musculação. Estudos recentes têm demonstrado que a integração de exercícios cardiovasculares pode ter efeitos positivos sobre o crescimento muscular, especialmente quando consideramos a recuperação e o condicionamento físico geral.

Benefícios do Cardio na Recuperação Muscular e Crescimento

1. Recuperação Acelerada: Um estudo da Universidade da Califórnia destacou que o treino cardiovascular pode acelerar a recuperação muscular, facilitando assim o aumento da massa muscular.
2. Aumento da Síntese Proteica: Durante o treino, algumas fibras musculares se rompem, e o corpo responde aumentando a síntese de proteínas, o que leva ao crescimento muscular. A combinação de treinos de cardio com musculação pode potencializar esse efeito.

Condicionamento Físico e Resistência

• Melhoria do Condicionamento Físico: A inclusão de exercícios aeróbicos em rotinas de treinamento de força pode melhorar o condicionamento físico geral, aumentar o apetite e facilitar a recuperação muscular.
• Exercícios Aeróbicos como Recuperação Ativa: Exercícios aeróbicos moderados funcionam como uma recuperação ativa para a musculação, pois aumentam a circulação e entregam mais nutrientes e oxigênio aos músculos, promovendo uma recuperação mais eficaz.

Nutrição e Apetite

• Estímulo ao Apetite: A prática de aeróbicos de baixa a média intensidade pode estimular o apetite, ajudando na ingestão dos nutrientes necessários, especialmente para aqueles que têm dificuldade em consumir uma quantidade adequada de alimentos.

Considerações sobre o Excesso de Cardio

• Risco de Perda Muscular: Embora o cardio traga benefícios, seu excesso pode levar à perda muscular, reduzindo a taxa metabólica basal e dificultando a manutenção da perda de peso a longo prazo.

Alternância entre Cardio e Musculação

• Desempenho Melhorado: Alternar dias de cardio e musculação pode melhorar o desempenho geral do treino, reduzir o risco de catabolismo e permitir uma recuperação mais adequada.
• Impacto no Desempenho da Musculação: No entanto, é importante notar que fazer cardio antes da musculação pode reduzir a energia disponível (glicogênio) para a sessão de pesos, podendo prejudicar o desempenho.

Essas informações destacam como o treino cardiovascular, quando integrado de maneira estratégica com o treino de força, pode influenciar positivamente a hipertrofia muscular, além de contribuir para uma recuperação mais eficiente e um melhor condicionamento físico.

Treino Cardio em Dias Alternados

Se o seu foco é a preparação para competições como corridas, meias maratonas, maratonas, triatlos ou ciclismo, é mais vantajoso realizar treinos aeróbicos em dias alternados aos de musculação. Essa estratégia não só otimiza seu desempenho nos treinos como também reduz o risco de catabolismo, permitindo uma recuperação mais eficiente.

Benefícios do Cardio em Dias Alternados

1. Prevenção de Doenças e Ganho Muscular: A prática de exercícios cardiovasculares em dias alternados pode ajudar na prevenção de doenças, além de facilitar o ganho muscular e melhorar os sistemas cardiovascular e respiratório.
2. Controle e Redução de Gordura Abdominal: Realizar exercícios cardiovasculares pelo menos 3 vezes por semana, durante 30 a 60 minutos cada sessão, contribui significativamente para o controle e a redução da gordura abdominal, especialmente quando combinado com uma dieta equilibrada.
3. Resistência e Forma Física: Exercícios de baixa intensidade são ideais para aumentar a resistência e manter a forma, enquanto exercícios de alta intensidade são mais adequados para a perda de peso e definição muscular.
4. Treinamento de Grupos Musculares Diferentes: É recomendado treinar diferentes grupos musculares em dias separados para otimizar o treinamento concorrente, maximizando os resultados tanto do treino de força quanto do cardio

Essa abordagem de alternar os dias de cardio e musculação pode ser extremamente benéfica, permitindo que você alcance seus objetivos de fitness de maneira mais eficaz e sustentável.

Impacto do Cardio na Resistência Física

A regularidade no treino de cardio é fundamental para a otimização da perda de gordura, aumento da resistência muscular, melhoria da recuperação e aprimoramento do condicionamento geral. Exercícios de cardio de baixa intensidade são ideais para aumentar a resistência e manter a forma, enquanto os de alta intensidade são adequados para perda de peso e definição muscular.

Um estudo denominado Hearty revelou que a perda de gordura é maior quando atividades aeróbicas e de resistência são combinadas. Exercícios cardiovasculares, como corrida e ciclismo, são comumente utilizados para melhorar a resistência. A atividade física regular ajuda a manter um coração saudável, capaz de armazenar até 5.000 litros de ar.

Músculos fortes nas costas e no diafragma contribuem para a função ótima do coração e dos pulmões, que pode ser mantida por meio de exercício regular. A resistência cardiorrespiratória, ou a resistência cardiovascular, é a capacidade do coração, pulmões e músculos de trabalharem juntos de forma eficiente durante a atividade física, fornecendo oxigênio para manter o corpo ativo por um período prolongado.

Cardio para Emagrecimento

Os exercícios cardiovasculares de alta intensidade, como os treinos HIIT, são reconhecidos por sua eficácia na perda de peso rápida e tonificação muscular, devido ao alto gasto energético que proporcionam. Além disso, a combinação de treinos de cardio e treinamento de força é uma estratégia altamente eficiente, pois enquanto o cardio ajuda a queimar calorias durante o exercício, o treinamento de força contribui para o aumento da massa muscular, maximizando os benefícios da perda de peso.

Uma estratégia equilibrada que combine tanto o treino cardiovascular quanto o de força é recomendada para uma perda de peso saudável e sustentável. Estudos da Universidade de Stanford destacam que o treinamento de resistência é mais eficaz na queima de gordura e no controle dos níveis de açúcar no sangue do que os exercícios cardiorespiratórios. Além disso, o treinamento de resistência contribui para a formação de mais massa magra, o que leva a uma diminuição do percentual de gordura corporal.

Embora os exercícios cardiovasculares queimem mais calorias durante a atividade, o treinamento de resistência cria massa magra, que consome mais calorias a longo prazo. Um estudo adicional de Stanford revelou que o treinamento de força por si só pode ser eficaz na assistência à perda de peso. A combinação de treinamento de força com redução calórica resulta em uma estratégia eficiente para a perda de peso, e o aumento da massa muscular leva a uma maior queima de calorias, mesmo em repouso, promovendo a perda de peso e a melhoria da saúde metabólica.

Realizar exercícios cardiovasculares pelo menos três vezes por semana, durante 30 a 60 minutos cada sessão, pode ajudar no controle e na redução da gordura abdominal, especialmente quando combinado com uma dieta equilibrada. A prática de cardio após o treinamento com pesos tem efeitos positivos na queima de gordura, devido ao aumento dos níveis de adrenalina e noradrenalina, e também promove a liberação do hormônio do crescimento, que auxilia na queima de gordura e na recuperação muscular.

Os treinos HIIT são particularmente eficazes para a perda de peso, e para melhores resultados, é recomendável alternar sessões de HIIT com treinamento de força.

Organização do Treino Concorrente

Ao planejar sessões de treino que combinem cardio e musculação, é crucial entender como organizar adequadamente essas atividades para maximizar os benefícios e evitar o sobre-treinamento. Aqui estão algumas diretrizes essenciais para estruturar seu treino concorrente de forma eficaz:

Aquecimento e Respiração Correta

Antes de iniciar qualquer atividade física, é importante realizar um aquecimento adequado e manter a respiração correta durante os exercícios aeróbicos. Isso previne lesões, melhora a oxigenação e garante a execução correta dos movimentos.

Nutrição e Hidratação

Manter uma nutrição adequada e hidratação é essencial para o desempenho ótimo nos exercícios. Inclua carboidratos complexos e hidrate-se adequadamente antes e durante os treinos para manter a energia e a eficácia do treino.

Treinamento de Força

Incorporar o treinamento de força na rotina de exercícios é vital para um abordagem equilibrada. É importante permitir tempo suficiente de recuperação entre as sessões para evitar lesões e sobre-treinamento.

Inicio gradual para iniciantes

Para quem está começando, é recomendável iniciar com caminhadas leves e aumentar gradualmente a intensidade e duração dos exercícios.

Suplementação e Recuperação

Suplementos como L-Carnitina e Creatina podem ajudar a aumentar a resistência e apoiar a construção muscular, respectivamente. A proteína de soro de leite é excelente para apoiar a recuperação e crescimento muscular após o exercício.

Planejamento do Treino Concorrente

Ao planejar sessões que incluem tanto cardio quanto treinamento de força no mesmo dia, mantenha um intervalo de pelo menos 3 horas entre eles, com nutrição adequada para suportar ambos os tipos de treino.

Objetivos e Ordem do Treino

A ordem do treino (cardio antes ou depois da força) deve ser baseada no objetivo principal do indivíduo. Se o foco é a hipertrofia, começar com força pode ser mais benéfico.

Estruturação de um Plano de Treino

Um plano de treino bem estruturado deve considerar as diferenças entre os exercícios de cardio e força, garantindo que ambos contribuam para os objetivos de fitness sem comprometer um ao outro.

Monitoramento e Ajustes

É essencial monitorar o progresso e fazer ajustes conforme necessário para prevenir lesões e garantir que os objetivos de treino estão sendo atingidos. Um profissional de educação física pode ajudar a criar um plano de treino personalizado baseado nas necessidades e objetivos individuais.

Seguindo essas diretrizes, você pode organizar seus treinos de forma que tanto o cardio quanto o treinamento de força se complementem, levando a resultados mais eficazes e sustentáveis.

Conclusão

Ao longo deste artigo, exploramos a complexa relação entre exercícios cardiovasculares e treinamento de força, evidenciando como a organização e a execução estratégica desses dois componentes podem otimizar a saúde cardiovascular, a perda de peso e o ganho muscular. Demonstramos que, embora a escolha entre realizar cardio antes ou depois do treinamento com pesos dependa dos objetivos individuais de fitness, a integração cuidadosa de ambos pode trazer benefícios significativos para a recuperação muscular, resistência física e eficiência metabólica.

Portanto, fica claro que a chave para maximizar os benefícios do treino concorrente reside não apenas na escolha do momento adequado para cada tipo de exercício, mas também na consistência, nutrição adequadamente planejada e na inclusão de períodos de repouso adequados para recuperação. Encorajamos os entusiastas do fitness a experimentar diferentes estratégias de treino para encontrar a combinação que melhor se adapte às suas metas específicas, lembrando sempre da importância de ouvir o próprio corpo e fazer ajustes conforme necessário para promover o bem-estar a longo prazo.